Note : cet article est une traduction de l’article How to Meditate Daily de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

MéditationL’habitude de la méditation est une des choses les plus puissantes que j’ai jamais apprises.

De façon incroyable, c’est aussi une des habitudes les plus simples à faire – vous pouvez le faire n’importe où, à n’importe quel moment, et cela aura toujours des effets immédiats.

Pour combien d’habitudes pouvez-vous dire cela ?

Bien que beaucoup de gens voient la méditation comme quelque chose que vous devriez faire avec un coach, dans un centre zen, cela peut être aussi simple que de faire attention à votre respiration pendant que vous êtes assis dans votre voiture ou dans un train, ou au café ou à votre bureau, ou en marchant ou en vous douchant.

Cela peut prendre seulement une ou deux minutes si vous êtes occupé. Il n’y a aucune excuse à ne pas le faire, quand vous simplifiez l’habitude de méditation.

Pourquoi méditer ?

Pourquoi mettre en place une petite pratique quotidienne de la méditation ? Il y a d’innombrables raisons, mais voici certaines de mes préférées :

  • Cela relâche le stress et vous aide à vous relaxer.
  • Quand vous vous entraînez à la pleine conscience, vous pouvez vous en servir dans la vie de tous les jours.
  • La pleine conscience vous aide à savourer de la vie, à changer d’habitudes, à vivre simplement et lentement, à être présent dans tout ce que vous faites.
  • La méditation a déjà démontré avoir des bénéfices mentaux, comme une amélioration de la concentration, du bonheur, de la mémoire, du self-contrôle, les résultats scolaires, et plus encore.
  • Certaines recherches sur la méditation ont indiqué qu’elle pourrait avoir d’autres bénéfices sur la santé, comme améliorer le métabolisme, la fréquence cardiaque, la respiration, la pression sanguine et plus encore.

En fait, certains des meilleurs bénéfices de la méditation sont difficiles à définir ; vous commencez à mieux vous comprendre, par exemple, et atteignez un niveau de conscience personnelle que vous n’avez jamais atteint auparavant.

Plus simplement, s’asseoir pour simplement quelques minutes de méditation est un oasis de calme et de relaxation que nous trouvons rarement dans nos vies de nos jours. Et cela, en soi, est suffisant.

Comment le faire quotidiennement

Il y a des tonnes et des tonnes de façons de méditer. Mais notre préoccupation n’est pas de trouver la forme parfaite de méditation, c’est de former une habitude quotidienne de méditation. Et donc notre méthode sera aussi simple que possible.

1. Engagez-vous à simplement 2 minutes par jour. Commencez simplement si vous voulez que l’habitude tienne. Vous pouvez le faire pendant 5 minutes si vous vous sentez à l’aise avec, mais vous ne vous engagez que pour 2 minutes par jour.

2. Choisissez un moment et un déclencheur. Pas forcément un moment précis de la journée, mais un moment général, comme le matin quand vous vous levez, ou à l’heure du dîner. Le déclencheur devrait être quelque chose que vous faites déjà régulièrement, comme boire votre première tasse de café, vous brossez les dents, manger, ou rentrer à la maison après le travail.

3. Trouvez un endroit calme. Parfois il est mieux que ce soit tôt le matin, avant que les autres se réveillent chez vous et fassent beaucoup de bruit. D’autres pourraient trouver un endroit dans un parc ou sur la plage ou tout autre endroit apaisant. L’endroit n’est vraiment pas important, tant que vous pouvez vous asseoir sans être ennuyé pendant quelques minutes. Quelques personnes qui passent devant votre banc dans le parc, cela peut aller.

4. Asseyez-vous confortablement. Ne vous tracassez pas trop quant à la façon dont vous êtes assis, ce que vous portez, ce sur quoi vous êtes assis, etc. J’aime personnellement m’asseoir sur un oreiller sur le sol, avec mon dos appuyé contre un mur, parce que je ne suis pas souple du tout. D’autres peuvent s’asseoir confortablement en tailleur à la place. D’autres encore peuvent s’asseoir sur une chaise ou un canapé si le fait de s’asseoir sur le sol est inconfortable. Les adeptes du zen utilisent souvent un zafu, un coussin rond rempli de kapok et de sarrasin. Ne sortez pas en acheter un si vous n’en avez pas. N’importe quel coussin ou oreiller fera l’affaire, et certaines personnes peuvent s’asseoir confortablement sur un sol nu.

5. Commencez avec simplement 2 minutes. C’est vraiment important. La plupart des gens penseront pouvoir méditer pendant 20 ou 30 minutes, et ils peuvent. Mais ce n’est pas un test pour savoir à quel point vous êtes fort pour rester en méditation, nous essayons de mettre en place une habitude à long terme. Et pour ce faire, nous voulons commencer avec seulement deux minutes. Vous trouverez plus simple de commencer de cette façon, et mettre en place une habitude avec un petit démarrage comme ça est une méthode qui a bien plus de chances de réussir. Vous pouvez passer à 5 ou 7 minutes si vous le pouvez pendant 7 jours d’affilée, puis 10 minutes si vous le pouvez pendant 2 semaines, puis 15 minutes si vous le pouvez pendant 3 semaines, et 20 si vous pouvez pendant un mois complet.

6. Concentrez-vous sur votre respiration. En inspirant, suivez l’air qui entre vos narines, puis dans votre gorge, dans vos poumons et votre ventre. Asseyez-vous droit, gardez les yeux ouverts mais regardez le sol avec une concentration moyenne. Si vous voulez fermer les yeux, c’est bien aussi. En expirant, suivez l’air qui sort et retourne au monde extérieur. Si cela aide, comptez… un, inspiration, deux, expiration, trois, inspiration, quatre, expiration… quand vous arrivez à dix, recommencez. Si vous perdez le compte, recommencez. Si vous trouvez que votre esprit vagabonde (et cela arrivera), prenez simplement conscience  que votre esprit vagabonde, puis revenez à votre respiration. Répétez ce processus pendant la durée de votre méditation. Il y a de grandes chances que vous ne soyez pas très bon au début, mais vous vous améliorerez avec la pratique.

Et c’est tout. C’est un exercice très simple, mais vous devez vouloir le faire pendant 2 minutes, chaque jour, après le même déclencheur tous les jours. Faites-le pendant un mois et vous aurez une habitude de méditation quotidienne.

Étendez la pratique

S’asseoir et faire attention à votre respiration est vraiment un bon entraînement de pleine conscience. C’est une façon de vous entraîner à concentrer votre attention. Une fois que vous avez pratiqué cela en vous asseyant dans un endroit calme, vous pouvez étendre votre pratique de pleine conscience :

  • Quand vous ressentez du stress, prenez une minute pour faire attention à votre respiration, et faites revenir votre esprit au moment présent.
  • Essayez d’aller marcher un peu, et au lieu de penser aux choses que vous devrez faire plus tard, faites attention à votre respiration, aux sensations de votre corps, aux choses qui vous entourent.
  • Quand vous mangez, ne faites que manger, et concentrez votre attention sur la nourriture, sur vos sentiments pendant que vous mangez, sur les sensations.
  • Testez un rituel de thé de pleine conscience, pendant lequel vous concentrez votre attention sur vos mouvements en préparant le thé, sur le thé quand vous le sentez et le buvez, sur votre respiration tout au long du rituel.
  • Soyez pleinement conscient quand vous faites la vaisselle et que vous lavez le sol.

Evidemment, ce n’est qu’un début. Il y a de nombreuses façons de s’entraîner à la pleine conscience, y compris avec les autres, pendant que vous travaillez, et ainsi de suite.

 

Crédits photo : Fons Laure

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7 commentaires on Comment méditer quotidiennement

  1. ERIC dit :

    Comme bien des personnes, j’ai eu longtemps une vision déformée de la méditation. J’imaginais des stations prolongées style Bouddha et un retrait de la réalité … C’est peut être la raison pour laquelle je n’emploie presque jamais ce terme de méditer !
    En revanche, je pratique … avec mon chien comme déclencheur lors de nos sorties quotidiennes. J’ai « ancré » sortie Andy et mon acro RSVP : respirer, sourire, visualiser, projeter … Et c’est efficace!

  2. C’est curieux comme beaucoup se centrent sur la respiration.
    Pour ma part sentir mes propres mouvements debout quand mes pieds s’ancrent dans le sol me convient tout à fait.

  3. elloh aurélie dit :

    très intéressant et très pratique. merci

  4. Bastien dit :

    Merveilleux article, merci, c’est vrai que le plus important c’est de trouver un moment calme.

    Pour ma part, j’aime bien méditer le matin, juste après le réveil, car notre esprit n’est pas encore réveillé, donc encore très peu de pensée, c’est donc plus simple de se replonger dans un état de méditation. Je le fais le matin à la même heure chaque jour, afin de bien ancrer cette habitude dans mon quotidien, et lorsque je ne suis pas disposé à méditer je vais quand même m’isoler dans mon coin calme et l’énergie du lieu m’invite à me détendre et à méditer. Le plus dur (en tout cas pour moi) a été de créer une habitude, c’est génial de pouvoir commencer à méditer 2 minutes!

    Merci et joyeuse journée à tous

  5. Cédric dit :

    Merci pour ce magnifique article ! En effet, méditer est un état d’esprit. Il s’agit plus d’y penser régulièrement que de s’asseoir pour une longue durée. Les bénéfices viendront ensuite naturellement.

  6. Pascale dit :

    Très bel article.
    Je retiens l idée de commencer par 2 mn. J ai démarré par 20 mn et c est difficile de tenir la distance.

  7. Jo Cohen dit :

    Bonjour Olivier, bonjour lecteurs d’Habitudes Zen

    C’est une excellente idée que de suggérer un point d’entrée facile dans la méditation. L’image d’ascétisme qu’elle véhicule a la vie dure, même si elle n’est fondée sur rien.

    J’ai moi-même commencé de cette façon dans les années 70 avec une technique similaire à la méditation de pleine conscience apprise d’un indien dans un centre de Yoga parisien. Les américains sont forts pour recycler… mais reconnaissons qu’ils ouvrent la voie, c’est bien.

    En Inde, la méditation est considérée comme une « seconde naissance », c’est dire son importance dans la vie de chacun. Des milliers de techniques se sont développées en Inde, y compris celles du Bouddhisme.

    Après cette forme de méditation, tournant en rond, je suis passé à la méditation Vipassana apprise avec un maître Bouddhiste qui venait une fois par mois à Paris. Dans les années 80, j’ai appris la méditation transcendantale que je pratique depuis plus de trente ans présent.

    L’article propose de commencer, c’est fondamental plutôt que de remettre sans arrêt à plus tard.

    Une petite remarque cependant : l’article évoque les bienfaits de la méditation, or toutes les recherches montrent qu’ils n’interviennent qu’après quelques mois de pratique à raison de 20 à 40 minutes par jour. Je le précise pour ceux qui seraient tentés de croire qu’en méditant 2 mn par jour, leurs problèmes de stress seraient résolus. Pour ceux qui veulent en savoir plus sur ces fabuleuses recherches, je les renvoie sur un article de mon blog : http://management-vedique.com/.....editation/. Bonnes méditations à tous.
    Jo Cohen

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