« Nous sommes ce que nous répétons chaque jour. L’excellence n’est alors plus un acte, mais une habitude. » – Aristote

HabitudesNote : cet article est une traduction de l’article The Habit Change Cheatsheet: 29 Ways to Successfully Ingrain a Behavior de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Nos vies quotidiennes sont souvent une série d’habitudes que nous répétons chaque jour, une existence entravée, enchaînée par une lente accumulation de nos actions précédentes.

Mais les habitudes peuvent changer, aussi difficile que cela puisse paraître par moments.

J’en suis un exemple vivant : avec de toutes petites, d’infinitésimales étapes, j’ai changé une liste interminable d’habitudes. J’ai arrêté de fumer, arrêté les dépenses compulsives, je me suis désendetté, j’ai commencé à courir, à me lever plus tôt, à manger plus sainement, à devenir économe, à simplifier ma vie, à devenir organisé et concentré et productif, j’ai couru trois marathons et quelques triathlons, j’ai lancé quelques blogs à succès… bref, vous voyez le tableau.

C’est possible.

Et bien que j’aie écrit sur les changement d’habitudes de nombreuses fois au cours de la vie de ce blog, aujourd’hui je vais réunir les meilleurs conseils en un seul aide-mémoire, pour ceux qui sont nouveaux sur le blog et pour ceux qui pourraient trouver ces rappels utiles.

Restez simple

Changer ses habitudes n’est pas si compliqué. Même si la somme de conseils ci-dessous va sembler écrasante, il n’y a en fait que quelques trucs à savoir. Tout le reste consiste à les aider à devenir réels.

Voici les étapes simples pour changer ses habitudes :

  1. Mettez votre projet par écrit.
  2. Identifiez vos déclencheurs et les habitudes pour les remplacer.
  3. Concentrez-vous sur le fait de remplacer ces habitudes à chaque fois que l’un des déclencheurs survient, pendant environ 30 jours.

C’est tout. Nous allons parler plus en détail de chacune de ces étapes, et de plus encore, dans l’aide-mémoire ci-dessous.

L’aide-mémoire pour changer ses habitudes

Ce qui suit est une compilation de conseils pour vous aider à changer une habitude. Ne soyez pas débordé ─ souvenez-vous toujours des étapes simples citées juste au-dessus. Le reste n’est qu’un ensemble de moyens pour vous aider à mieux parvenir à changer votre habitude.

1. Ne changez qu’une habitude à la fois. C’est extrêmement important. Changer ses habitudes est difficile, même juste une seule. Si vous faites plus d’une habitude à la fois, vous vous préparez à l’échec. Restez simple, concentrez-vous simplement, et donnez-vous les meilleures chances de réussir. En passant, c’est la raison pour laquelle les bonnes résolutions du Nouvel An échouent souvent ─ les gens essayent de changer plus d’une chose à la fois.

2. Commencez petit. Plus c’est petit, mieux c’est, parce que changer une habitude est difficile, et essayer d’en faire trop est une des clés du désastre. Vous voulez faire de l’exercice ? Commencez avec seulement 5 ou 10 minutes. Vous voulez vous lever plus tôt ? Essayez 10 minutes plus tôt pour l’instant. Sinon vous ne prendrez que des demi-habitudes.

3. Faites un challenge sur 30 jours. D’après mon expérience, ça prend à peu près 30 jours de changer une habitude, si vous êtes concentré et régulier. C’est un chiffre approximatif qui peut varier selon les personnes et les habitudes. Vous lirez souvent qu’une période magique de « 21 jours » est nécessaire pour changer une habitude, mais c’est un mythe sans aucune preuve. Sérieusement ─ essayez de trouver la preuve de cela avec une expérience scientifique. Une étude plus récente a montré que 66 jours est un nombre plus correct. Mais 30 jours est un bon nombre pour commencer. Votre challenge : vous tenir à cette habitude pendant 30 jours, et poster une mise à jour de vos progrès quotidiens sur un forum.

4. Mettez-le par écrit. Le simple fait de dire que vous allez changer vos habitudes n’est pas un engagement suffisant. Vous devez le mettre par écrit, sur papier. Écrivez quelle habitude vous allez changer.

5. Faites un plan. Pendant que vous écrivez, profitez-en pour faire un plan. Cela va garantir que vous êtes vraiment prêt. Le plan doit inclure vos motivations, vos raisons de changer, les obstacles, les déclencheurs, les soutiens et tous les moyens qui vont vous permettre de réussir. Plus d’infos ci-dessous.

6. Connaissez vos motivations, et soyez sûr qu’elles sont fortes. Notez-les sur votre plan. Vous devez clairement savoir pourquoi vous faites ça, et les bénéfices qui en découlent doivent être clairs à vos yeux. Si vous ne le faites que par vanité, bien que ce soit une bonne motivation, ce n’est généralement pas suffisant. Nous avons besoin de quelque chose que plus fort. Personnellement, j’ai arrêté de fumer pour ma femme et mes enfants. Je leur en ai fait la promesse. Je savais que si je n’arrêtais pas de fumer, non seulement ils se sentiraient trahis par leur père ou leur mari, mais ils seraient plus enclins à fumer également (ma femme fumait et a arrêté avec moi).

7. Ne commencez pas précipitamment. Dans votre plan, écrivez une date. Peut-être une semaine ou deux après la date d’écriture du plan. Quand vous commencez immédiatement (comme aujourd’hui), vous ne donnez pas au projet le sérieux qu’il mérite. Quand vous avez une « date de fin » ou une « date de début », cela donne de l’importance à cette date. Dites à tout le monde votre date de fin (ou de début). Affichez-la sur votre mur ou sur l’écran de votre ordinateur. Faites-en un grand jour. Cela accroît votre anticipation et votre excitation, et vous aide à vous préparer.

8. Mettez tous vos obstacles par écrit. Si vous avez déjà essayé de changer cette habitude auparavant (c’est très probable), vous avez sûrement échoué. Réfléchissez à cet échec, et trouvez ce qui vous a empêché d’y arriver. Notez chaque obstacle que vous avez rencontré, et ceux qui pourraient arriver. Puis notez comment vous prévoyez de les surmonter. C’est la clé : notez votre solution avant que les obstacles arrivent, comme ça vous serez préparé.

9. Identifier les déclencheurs. Quelle situation déclenche généralement cette habitude ? Pour l’habitude de fumer, par exemple, les déclencheurs peuvent être quand vous vous levez le matin, quand vous prenez un café, buvez de l’alcool, les réunions stressantes, les sorties avec les amis, la conduite, etc. La plupart des habitudes ont de multiples déclencheurs. Identifiez-les tous et écrivez-les dans votre plan.

10. Pour chaque déclencheur, identifiez une habitude positive que vous allez faire à la place. Quand vous venez de vous réveiller le matin, au lieu de fumer, qu’allez-vous faire ? Et quand vous serez stressé ? Quand vous sortirez avec des amis ? Quelques habitudes positives, qui pourraient inclure : l’exercice, la méditation, la respiration profonde, l’organisation, le désencombrement, et plus encore.

« Une habitude est une habitude. Ce n’est pas en la jetant par la fenêtre que l’on s’en débarrasse, mais en la poussant vers la sortie une marche après l’autre. » – Mark Twain

11. Prévoyez un plan de secours. Vers qui vous tournerez-vous quand vous aurez une envie irrépressible ? Notez ces gens dans votre plan. Participer à des forums en ligne est aussi un super outil ─ j’allais sur un forum pour arrêter de fumer quand j’ai arrêté de fumer, et ça m’a vraiment aidé. Ne sous-estimez pas le pouvoir du soutien ─ c’est vraiment important.

12. Demandez de l’aide. Demandez à votre famille, vos amis et vos collègues de vous soutenir. Demandez-leur leur aide, et laissez-les savoir à quel point c’est important. Trouvez un groupe d’entraide près de chez vous. Rejoignez des forums en ligne dans lesquels des gens essayent d’arrêter. Quand vous avez de très fortes envies ou que vous traversez des moments difficiles, appelez un membre de votre entourage de soutien pour qu’il vous aide. N’arrêtez pas la cigarette, par exemple, sans en référer à votre groupe de soutien en ligne. Ne prenez pas une goutte d’alcool avant d’appeler votre soutien aux alcooliques anonymes.

13. Soyez ouvert au discours intérieur. Nous nous parlons, dans notre tête, tout le temps ─ mais souvent nous ne sommes pas conscient de ces pensées. Commencez à écouter. Ces pensées peuvent faire dérailler tout changement d’habitude, tout objectif. Souvent elles sont négatives : « Je ne peux pas le faire. C’est trop difficile. Pourquoi je me suis lancé là-dedans ? Et puis est-ce que c’est si grave pour moi de toute façon ? Je ne suis pas assez fort. Je n’ai pas assez de discipline. Je crains. » L’important, c’est de savoir que vous le faites.

14. Restez positif. Vous aurez des pensées négatives ─ la chose importante est de réaliser que vous les avez, et de les chasser de votre esprit. Écrasez-les comme des insectes ! Puis remplacez-les par une pensée positive. « Je peux le faire ! Si Leo peut le faire, moi aussi ! » :)

15. Ayez des stratégies pour combattre les envies. Les envies vont survenir ─ elles sont inévitables, et elles sont fortes. Mais elles sont également temporaires, et on peut les vaincre. Les envies durent généralement une minute ou deux, et elles arrivent en vagues de différentes forces. Vous avez simplement besoin de surfer cette vague, et l’envie disparaitra. Quelques stratégies pour dépasser cette envie : respirer profondément, se masser, manger quelques grains de raisin, marcher un peu, faire de l’exercice, boire un verre d’eau, appeler un de vos soutiens, postez vos avancées sur un forum d’entraide.

16. Préparez-vous contre les saboteurs. Il y aura toujours des gens qui seront négatifs, qui essayeront de vous faire revenir à votre ancienne habitude. Soyez prêt. Affrontez-les, et soyez direct : vous n’avez pas besoin qu’ils essayent de vous saboter, vous avez besoin de leur soutien, et s’ils ne peuvent pas vous soutenir vous ne voulez pas de leur présence.

17. Parlez-vous. Soyez votre propre pom-pom girl, envoyez-vous des paroles d’encouragement, répétez votre mantra (ci-dessous), et ne soyez pas effrayé de paraître fou aux yeux des autres. Nous verrons qui est fou quand vous aurez changé vos habitudes et qu’ils seront toujours des bons à rien fainéants et en mauvaise santé !

18. Ayez un mantra, un leitmotiv. Pour arrêter de fumer, le mien était « Plus jamais une bouffée » (je ne l’ai pas inventé moi-même mais ça a marché ─ plus d’infos plus bas). Quand j’ai voulu quitter mon travail, c’était « Libère-toi ». C’est seulement un moyen de vous souvenir de ce que vous essayez de faire.

19. Utilisez la visualisation. C’est très puissant. Une image vivace, dans votre tête, qui va réussir à changer vos habitudes. Visualisez-vous en train de faire votre nouvelle habitude après chaque déclencheur, surmonter vos envies, et ce à quoi ça ressemblera quand vous aurez fini. Ca peut paraitre un peu new-age, mais ça marche réellement.

20. Récompensez-vous. Régulièrement. Vous pouvez le voir comme des pots-de-vin, mais en fait ce ne sont que des retours positifs. Mettez-les dans votre plan, avec la fréquence à laquelle vous vous les accordez.

21. Gérez une envie à la fois. Souvent on nous dit de prendre les choses un jour à la fois ─ ce qui est un bon conseil ─ mais vous devriez vraiment prendre une envie à la fois. Surmontez simplement cette envie.

22. Plus jamais une bouffée (en d’autres mots, pas d’exception). Cela parait difficile, mais c’est nécessaire : quand vous essayez de briser les liens entre une vieille habitude et un déclencheur, et de former un nouveau lien entre le déclencheur et une nouvelle habitude, vous devez être régulier. Vous ne pouvez pas ne pas le faire de temps en temps, sinon il n’y aura pas de nouveau lien, ou du moins il mettra très très longtemps à se former. Donc, au moins pour les 30 premiers jours (et de préférence les 60), vous devez agir avec la nouvelle habitude et pas avec l’ancienne. Pas d’exception, ou vous gâcherez vos efforts. Si vous échouez, faites le point, apprenez de vos erreurs, planifiez votre réussite, et essayez encore (voir le dernier élément de cette liste).

23. Prenez du repos. Être fatigué nous rend vulnérable à une rechute. Prenez beaucoup de repos pour avoir l’énergie nécessaire pour surmonter vos envies.

24. Buvez beaucoup d’eau. Tout comme l’élément précédent, être déshydraté ouvre la porte à l’échec. Restez hydraté !

25. Renouvelez régulièrement votre engagement. Rappelez-vous de votre engagement toutes les heures, ainsi qu’au début et à la fin de votre journée. Lisez votre plan. Célébrez votre succès. Préparez-vous pour les obstacles et les envies.

26. Rendez des comptes en public. Faites-en un blog, postez sur un forum, envoyez des mails quant à votre engagement et vos progrès quotidiens à vos amis et votre famille, mettez un écriteau à votre bureau, écrivez une colonne dans le journal local (je l’ai fait quand j’ai couru mon premier marathon). Quand nous rendons les choses publiques ─ pas seulement notre engagement mais les progrès qui s’ensuivent ─ nous ne voulons pas échouer.

27. Concevez-le de façon à ne pas pouvoir échouer. Créez un mouvement dont il est plus difficile de sortir que de le suivre : augmentez les retours positifs pour vous être tenu à votre habitude, et augmentez les retours négatifs pour quand vous ne vous y tenez pas.

28. Évitez certaines situations dans lesquelles vous auriez normalement votre vieille habitude, au moins pour un temps, pour vous rendre les choses un peu plus faciles. Si vous buvez habituellement quand vous sortez avec vos amis, envisagez de ne pas sortir pendant un temps. Si vous sortez généralement du bureau pour fumer avec vos collègues, évitez de sortir avec eux. Cela s’applique à n’importe quelle mauvaise habitude ─ que ce soit de manger mal ou de prendre de la drogue, il y a certaines situations évitables qui sont particulièrement difficiles pour quelqu’un qui essaye de changer une mauvaise habitude. Réalisez, cependant, que quand vous revenez à ces situations, vous aurez toujours ces vieilles envies, et quand cela arrivera vous devrez y être préparé.

29. Si vous échouez, trouvez ce qui n’a pas marché, prévoyez une solution, et essayez encore. Ne laissez pas l’échec et la culpabilité vous arrêter. Ce ne sont que des obstacles, et ils peuvent être surmontés. En fait, vous apprendrez de chaque échec, ils deviendront les bases de votre réussite. Faites le point. Débarrassez-vous de la culpabilité. Apprenez. Planifiez. Et remontez sur ce cheval.

« Votre valeur nette vis-à-vis du monde est généralement déterminée par ce qui reste après que vos mauvaises habitudes aient été retirées de vos bonnes habitudes. » - Benjamin Franklin

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8 commentaires on Aide-mémoire, changer ses habitudes : 29 facons de réussir à enraciner un comportement

  1. Fouzia.b dit :

    Bonjour Olivier,

    Super article merci, je le partagerai volontiers.
    J’ai perçu beaucoup de PNL expliquée autrement.
    Joyeuses fêtes à tous…

    Fouzia

  2. Linda dit :

    Bonjour Olivier;
    Merci beaucoup pour cet article.

  3. maria dit :

    Bonjour Olivier,

    Merci pour cet article.Plein de conseils,pour tout le monde qui veut changer quelque chose dans sa vie.L’attitude positive contribue a attirer tout ce qu’on veut de bon,d’utile ,et eloigner
    ce qui est mauvais et negatif.Mais qui appliqueront dans leur vie ces conseils? Bonne et heureuse annee 2013 a tous.

    Maria

    • Sandrine dit :

      Bonjour Maria,

      Attirer tout ce qu’on veut peut avoir ces limites. Lis « Programmation simple : comment éviter la surcharge fonctionnelle dans votre vie » du 07/01/13 sur ce blog : simplifier pour mieux profiter de ce qu’on apprécie vraiment.

      Pour la mise en pratique des résolutions, j’ai opté pour une solution assez radicale : publier les résultats sur parentsrelax.com dans une série d’articles « No stress avec les 0-6 ans ». Laisses moi un commentaire si le sujet te parle.

      Cordialement,
      Sandrine Ekoute

  4. nora dit :

    j’ai beaucoup apprecié! j’ai bien pris note!! j’ai trouvé cela pratique ! merci

  5. zencloud dit :

    Bonne résolution 2013, toujours dire 3 compliments avant une critique :
    – l’idée du blog sympa.
    – les rappels : utiles.
    – les liens vers autres blogs : j’aime.
    Conseil : Un lien sur les 5-6 articles les plus lus en haut, dans l’ordre, c’est chouette.
    Remarque importante : Une catastrophe le pop-up pour lire sur android 2.3.3. (samsung galaxy) ! Impossible à fermer ! => impossible d’accéder au blog. Heureusement il y a le PC.

    Bonne année

  6. marie dit :

    Bonjour Olivier j’adore….merci pour ces conseils…

  7. oussama dit :

    je trouve que c est un article tres interessant et commode , et je v m en servir pour instaurer une nouvelle habitude
    j ai une remarque qd meme , c est ke cet article a insiste sur le fait de changer une habitude deja la , et n a pas donne bcq d importance ( a mon humble avis )pour creer et instaurer une nouvelle habitude

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